【健康】歩行「1日60分以上」、筋トレ「週2~3回」で健康に 国が推奨へ [すらいむ★]
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歩行「1日60分以上」、筋トレ「週2~3回」で健康に 国が推奨へ
成人は1日60分以上の歩行、筋トレは週2～3回――。
厚生労働省の専門家検討会は27日、健康づくりのために推奨される身体活動・運動の目安となるガイド案をまとめた。
改訂は10年ぶり。
身体活動や運動量が多い人は少ない人と比べ、循環器病やがん、うつ病、認知症などの発症・罹患（りかん）リスクが低いことが報告されている。
（以下略、続きはソースでご確認ください）
朝日新聞デジタル 11/27(月) 19:00
https://news.yahoo.co.jp/articles/b2955467281fe5e52e2a319571a835a0f8dd6ab1 筋肉、筋力というのは貯金みたいなもので多すぎて困ることはほぼない
足りなくて困ることは腐るほどあり 筋トレもカーディオもやりすぎよりやらなさすぎる方が遥かに問題が出てくる また税金で推奨みたいな
何でも金の匂いがしてしまう 食品の方が圧倒的に重要だが、厚労省は人殺し組織だから言わない https://www.yomiuri.co.jp/medical/20231124-OYT1T50173/
厚生労働省は２４日、新型コロナウイルスの関連死者数が、９月は最大５２３５人だったとの試算を発表した。８月（最大４９６６人）を２６９人上回り、５類移行後の最多を更新した。
そこらを歩き回って感染してとっとと死ねということ 筋トレだけで筋肉沸いてくるの？
肉食わなきゃダメだろう。 >>8
肉はたんぱく源として粗悪
大豆が優秀
大豆のたんぱく質は、寝たきりでも筋力が上がることがわかっている >>8
別にタンパク質は肉以外からもいくらでも取れるやん
乳製品、卵、魚介など それは1日1時間も歩けば健康になるのに決まってるだろ >>9
国が長生きしてほしいわけないじゃん
あんまり健康保険つかわんでほしいて叫びだろｗ 日本人の平均寿命だけではなく健康寿命も伸ばさないといけないからな 国→国民が長生きしなけりゃいいなあ
世界→成長の限界に従って、いよいよ人口減らすわ
厚労省→我々の出番だ >>15
運動で色んな死亡率が有意に下がるってのはメタ分析でも明らかになってること https://www.yomiuri.co.jp/medical/20231124-OYT1T50173/
厚生労働省は２４日、新型コロナウイルスの関連死者数が、９月は最大５２３５人だったとの試算を発表した。８月（最大４９６６人）を２６９人上回り、５類移行後の最多を更新した。
そして感染でお亡くなり >>1
残業なくせよ。仕事は1日6時間までにしてくれ。 ワクチン打たせまくっておいて今度は歩け、
一貫してない 満員電車に乗るなよ、
ウォーキングも感染リスク無い条件でやらなければ逆効果
室内でウォーキングやエアロバイクやっとけばセーフ 1日60分
つまり1時間
つまり4km
あるいは1歩0.5秒の人なら8000歩
都会で電車の乗り換えとか家から駅まで、駅から職場までとか歩いていると簡単に達成できるが
田舎でクルマ社会だと簡単ではない
筋トレもウエイトトレで10回やるだけでOKな種目を腕と足と肩関節と股関節に、
胴体も30回動かすだけの種目を前後左右くらい、ならいいんだけど
前腕だ下腿だ回旋だと加わって来るとどんどん時間が掛かるようになる
普通の人間は仕事でクタクタなわけで、それで筋トレしたら下手すると事故が起こる
ノルマのきつい仕事＝ストレスとの高い仕事をしてないから
筋トレする余裕があって健康だ、という種明かしだったら困るな 高齢者の「肺炎球菌感染症」は少なくありません。
「肺炎」による死亡者数は「年間１０万人」を超えています。 ワクチン打った人は筋トレヤバいんじゃないの？政府は国民に早く死んで欲しいんだろうな… 歩行はともかく筋トレって一回あたりどれくらいすればいいんかね
目安みたいなの提示してほしいな
まあやらんけど 1日の労働時間を５時間にすれば、毎日筋トレ時間ができる 国民の時間を1/24も奪おうというのか！(´・ω・｀)
というか、1日1時間歩いたらマイナポイント200P、とかにすれば良いと思うの
報酬なしじゃ歩かないよｗ 俺も公園で筋トレしてる。
ラジオ体操はウォーキングと同等の効果が有ると思うが、太極拳？（笑）w 年取ってからやたら運動やら筋トレやら始めた人は身体壊すだけ
成長期にやっておくものだから 若いときに懸垂なんて普通にできたがジジイになってから全くできなくなってて愕然としたわw
オバチャンが懸垂一回やるチャレンジ動画観て笑ってたけどw 若者の支持率あげるためだろうけど、実際はジムと法人契約増やすだけでしょ >>35
公園で筋トレできる人に太極拳は不要だよな
だが太極拳は年老いても安全にできるところに価値がある >>1
その以上って表現やめろそれ真に受けて死ぬまで歩く馬鹿が居るから そんなに歩かせたいなら「大は小を兼ねる」で
4Eワイズ以上のウォーキングシューズばっか作ってる
いいかげんな靴メーカーを国がどうにかしろと
眼鏡レベルまでとは言わんが靴の売り方、履かせ方がとにかく雑杉 >>44
逆に自分はでかい靴で４Ｅ以上探してるけど滅多にないな
都心のでかい靴専門店にいく羽目になる こういう知ったか低能はニュー速にでも逝け
36 名無しのひみつ 2023/11/28(火) 08:38:06.90 ID:tu9qBKst
年取ってからやたら運動やら筋トレやら始めた人は身体壊すだけ
成長期にやっておくものだから >>46
結局の所、靴って難しい商材なんだよね
ただでさえSMLで済む服と違って5mm刻みで用意せんといかん上に
足囲もあるからそれでも全然足りてないという
フラっと寄った靴屋でその日に現物買って帰るっていう販売形態が
そもそも無茶なんやろな 国民の健康にとって一番の害悪である厚生労働省の職員を一族全員処刑すれば国民は健康になるよね >>26
別に屋外で歩くことに限定してるわけじゃなくてそれに相当する事は屋内でも可能 >>36
まともなスポーツ経験なしのチー牛が言いそうなことだ 基本的にカーディオよりレジスタンストレーニングを優先すべきだろう
筋力の向上や維持、時間対効果が高いので ツイッターｘでもやたら筋トレを勧めてくる投稿多いんだけど
こういうの見るとジム会社とかの利権の思えてくる
ⅹでの投稿でもやたら筋トレ勧めてくる投稿多くてうざい 業者のステマかと思うほど ステマ、利権は筋トレよりインチキが蔓延ってるサプリの方だよ
運動大嫌いの頭の悪い女、おっさん、デブが主に騙される 筋トレも別にジム行く必要もなくプル、プッシュ、脚と最低限でいい ジムに車で行ってチャリを漕wwwwサイクリングしろ！ 小中高と朝読書とかやめて毎朝プランクとスクワットと懸垂とHIITやらせろや
きっと将来の医療費大幅削減になるで >>48
メーカーごとに同じサイズ表示でも大きさがまちまちだからなあ
自分はサイズがでかいのでふらっとそこらへんの靴屋にはいかないが
できれば実店舗で買いたいところではある 顎をよく使うことも。グレイエイリアンになってほしくない。 トンキンの電車通勤 １時間 田舎の自動車通勤10分歩行 筋トレで検索しても
マッチョしか出てこないのが
日本の貧相な筋トレ事情 >>23
うむ、とても良くわかるぞ
８時間はキツい >>65
通勤時間もなくしてほしいな。
うちは会社の都合で在宅できない仕事が多い。 一昨年から暑い時期以外は会社まで歩いて行ってる
2倍の時間がかかっても満員電車に乗らない方が精神的に楽だし疲労もあるのか眠りも深くなった 厚生省てのは理想を語って高禄を喰む
人たちでしかないのか。期間を指定した
達成目標がない仕事は仕事ではない。 スポーツジムで１年続く人は3%しかいないんだってな >>36は日本国の教育と社会構造の
根本的な欠陥に繋がる問題である >>71
肩の三角筋
胸の大胸筋
背上部で腕後方引き(肩関節伸展)の広背筋
体幹を前に曲げる腹直筋
背中を後方に反らせる脊柱起立筋群
腹斜筋群
腸腰筋群
縫工筋
大臀筋
中殿筋
大腿四頭筋
内転筋群
ハムストリング
腓腹筋
前脛骨筋
こんなのはその効果はともかく鍛え方は検索したら一応は出て来る
ただし筋群とまとめられているものの中には
特定のスポーツの動作で必要なのに、
その筋群の筋トレ法として薦められている種目だと
鍛えられない筋肉や筋頭が存在する、というのは問題である 肩の三角筋：実は上半身の筋肉で最も体積が大きいという。
肩甲骨や鎖骨にかなり複雑に付着しており、
近年上腕の回旋動作が重視されるようになる中で
各種インナーマッスルが肩後部にあるのに対して
三角筋に関しては三角筋前部の鎖骨付着部分が
内旋に寄与すると判明して、トレーナーを大いに悩ませる事になってしまった
胸の大胸筋：ベンチプレスだと鍛え過ぎ、可動域に対するパワーも向上し過ぎになると言われがち
背上部で腕後方引き(肩関節伸展)の広背筋：懸垂は広背筋で行うなんて説明されがちだが
綺麗に顎まで上がろうとすると僧帽筋中部、下部の方が重要になる
その意味では両手の懸垂で自重を支えるという程度ではスポーツでは全くパワー不足で
片腕をハーフレンジで自重の1.2倍を動かすようなパワーと可動域の方がよっぽど使える
またプルオーバーのように肩関節を十分に屈曲させてから進展させる動作という点で見ても
懸垂は肩関節屈曲時での可動域で負荷不足の筋トレである
プルオーバーを追加で加えた方が良い
背中を後方に反らせる脊柱起立筋群：外側から背骨に向けて腸肋筋、最長筋、多裂筋などがある
他に回旋筋とか棘筋なんかも背骨の近くにある。背中下部には腰方形筋なんてのもある
上体反らしとかデッドリフトで本来鍛えるべきはこれらなのだが、
実際には広背筋の一部が肩関節から骨盤腸骨まで繋がっており、デッドリフトではむしろこっちを使うと
成績が伸びやすいなんてのが分かってしまった 体幹を前に曲げる腹直筋：これこそ日本にスポーツ差別構造とルッキズムをもたらした元凶の筋肉である
かつて腹筋運動は足を固定して頭の後ろに手を組んで行うのが普通とされた
しかしその後で「従来の方法では腰を傷める。足は固定せずに上体だけ起こせ」というシットアップが推奨された
その後で「寝転んで上体を丸めるだけで良いよ」というクランチにまで落ちた
だが足を固定しない腹筋運動では大きな負荷を掛けられない
てこの原理で逆に足やお尻の方が上がってしまう事になる
ここで、足が長くて重いほど腹筋運動で負荷を掛けられる事になる
試しに上半身が重くて頭が大きくて腹筋運動をしようとすると
足の裏がどうしても地面から離れてしまう人に、
足が10㎝長い人と同じだけのモーメントを与えられる重量を足の甲に付与してやると
簡単に足を地面に付けたまま上体を起こせたりする
また腹直筋は肋骨と恥骨を繋いでいる筋肉なので
へその下にもまだ筋肉の部分があるが、ここはクランチでは鍛えられない
どうしても鍛えたかったら、直立して足を左右に適度に開いて
後ろに少し反り返って腹直筋が鳩尾からヘソ下まで一定の緊張による
固さが得られていることを確認してから戻す、という運動をしないといけない
このヘソ下の腹直筋を臍下丹田などと称して特殊な精神領域のように
捉えている宗派団体が日本国内で跋扈しているが、単に今の体育学で鍛えられない腹直筋の部分を
伝統武道では鍛えられる、と金づるにしているだけの事であるｗ またサッカーのスローインの投げ方やハンドボールの倒れ込みジャンピングシュートでは
逆に腹直筋や腹斜筋の肋骨付着部にも強い負荷がかかり、これもクランチだけやっている人間は
腹直筋や腹斜筋が耐えられない事になる
試しに足と手だけを付けた腹筋ローラーで運動してみると、腹直筋下部と股関節屈曲筋群を鍛えられていない人は
それを達成するのが難しくなる
腹直筋の下部や股関節屈曲を鍛えこんでいないといけない
腹が締まって腹筋が割れているのは健康なスポーツマンとして評価されがちであるが、頭が大きく肩幅も大きくて筋量増量型の筋トレをした人は
しばしば腹直筋そのものが大きく岩のように硬くても腹の出た体形になってしまう
ボディビルダーなどは内臓肥大などと呼んだりしているが、単にその人の体型、骨格に合わせて腹筋が発達しただけである
ベンチなどに仰向けに横たわり、足をベンチの足に縛り付けて、出来れば上半身を下に反らせてから起き上がるようにするのが
最良の腹筋運動であるが、これだと無理をするとすぐに腰を傷めてしまう
しかし日本のスポーツ界では根性論が跋扈しており、「この人はこれ以上は腹圧を掛け続けられない」という判断は出来ない
そして疲労のため腹圧が十分でないのに背中を反らせてから上がるベンチシットアップやローマンチェアシットアップを続けると
腸腰筋群が背骨を体腔方向に引っ張り込んで脊柱分離を起こしてしまうのである
集団で鍛える、弱い人を管理できずふるい落とす、理屈を知らず根性と罵声しか知らない指導者
まさに日本の失われた30年を象徴するような現象が、腹筋トレーニングには全て詰まっているのである 腹斜筋群：これもスポーツ差別構造とルッキズムの元凶となった筋肉の代表である
ウエストが太くなるから腹斜筋を鍛えるサイドベンドは止めましょうなんて説明がよくされるが
実際にはスポーツで直立姿勢で腕を振り回すとその反作用は
腹直筋だけでなく腹斜筋、それも最外層より1つ内側の内腹斜筋が一番重要だと分かっている
そして内腹斜筋は単なるサイドベンドより、斜め後ろに反り返ってから戻す
リアサイドベンドの方が効き目が大きい
鍛え方としては、ウェイトを何とか1つの塊に(ロープなどを使ってでも)纏めて
それを肩掛けカバンのように斜め後ろに掛けて、掛けた方向に反り返ってから戻すのが良い
あるいは、人を背負って斜め後ろに反り返ってから戻すのでも良い
内腹斜筋は腹直筋に付着しているため、内腹斜筋に張力が掛かると腹直筋も相当強く収縮させないと
耐えられない事になる
だが、当然腕や肩が重い人ほど内腹斜筋が巨大でないとスポーツなんてまともに出来ないという事になる
その結果、ウエスト100cmオーバーだが動けるデブ、みたいなのが完成してみんなが混乱することになる
逆に腕も肩も筋肉を鍛えたのに律義にサイドベンドもリアサイドベンドもやらなかった人は腕を振り回すような競技では
不利になってしまう
元から日本は足が短くて頭の大きい人が多く、そういう人が一定以上の動きのパフォーマンスを出そうとしたら
腕や肩関節周辺の筋肉を鍛えたら、腹直筋も腹斜筋も巨大化しないとそれを支えられない体型だったのである
これを「腰を傷めるから止めよう」「集団のスポーツクラブで一人だけ違う種目でないと鍛えられないのは排除しよう」
などとやっているうちに、頭でっかちで半端に痩せて筋肉も付けず決められた自重トレだけダラダラやってる
貧弱運動部万年補欠ができる、というのが、日本のスポーツでの問題であった
そしてそういう人が運動なんてしても無駄！といって成人後に一切運動せずに
中高年で成人病を多数発症しているのが現状なのである 腸腰筋群＆縫工筋(&大腿直筋、大腿筋膜張筋)：股関節屈曲に関わる筋肉であるが
「腸腰筋は人種で筋肉量に3倍の違いがある。これは腿上げの筋肉であるから
100m走では日本人などモンゴロイドは絶対に黒人に勝てない」とまで言われたりもした
これも人種に関わるセンシティブな筋肉である
腸腰筋は大腿骨と腸骨を結ぶ腸骨筋と
大腿骨と脊椎を結ぶ大腰筋に別れる
人によってはその上に小腰筋もある
これらを鍛えるのに腿上げという筋トレを行うのは良いが
骨盤の角度により腿上げの上限の角度は様々に決まっており
無理に上げることで逆に腰を傷めることもある
足を固定する腹筋運動では腹直筋だけでなく、腸腰筋も使って上体を起こす事になるが
この時に腹圧が十分に掛かっていない状態で腸腰筋に力を入れると
大腰筋が脊椎を体内に引っ張り込む力が掛かるため腰を傷める事になる
また腿上げという種目は直立して行うが、これも仰向けになって足を下に垂らして
行った方が良いのでは？とか、特殊なマシンを使って全可動域で負荷を掛けるべきでは？
とか、色々な考え方がある
更に「この角度までは腸腰筋がメインで働いている。この角度だと大腿直筋や大腿筋膜張筋がよく働く
膝をちょっと曲げてちょっと膝の内側を上にすると縫工筋を使う」など、同じ腿上げであっても
どの筋肉を使うかで全く動作が変わる
人によっては、「思い切り伸展(後ろに伸ばす)した状態から背骨と大腿骨を並行付近にするまでは
内転筋群を使うよ」という。
腸腰筋は腿を前方向に屈曲させると収縮しているが
横方向に挙げると、同じ腿上げであってもむしろ伸びている
この状態で踏み込む四股を行っても腸腰筋がある程度鍛えられるため
腸腰筋パラドックスなんて話も一時期は存在した
「腸腰筋は人種で筋肉量に3倍の違いがある。これは腿上げの筋肉であるから
100m走では日本人などモンゴロイドは絶対に黒人に勝てない」とまで言われたりもした
これも人種に関わるセンシティブな筋肉である
だが蘇炳添は、自身に特注された、最適な腿上げトレーニングマシンなどを使う事により
9.83という、彼の身長とほぼ同じで20年前の黒人選手のモーリス・グリーンとあまり変わらない
記録を叩き出してしまった
その間日本人は何をやっていたのか？変な人種偏見と選別をして、トレーニング機器の研究もしなかっただけなのか？ 大臀筋：尻の筋肉である
日本人にとって尻は「クソの出口付近」でありここのでかい奴はそのまま
ウンコの象徴が道を歩いているようなもんだとまで罵倒されたりもする
一方で、女性ならセクシーと言われたり安産型と言われたり
でもやっぱりクソの出口のでかいクソの擬人化レベルと容姿次第で罵られたりする
男性でもスポーツが得意でイケメンに限り足腰がしっかりしていると褒め称えられる
スクワットでもレッグプレスでもレッグランジでもブルガリアンスクワットでもバックキックでも
大臀筋は鍛えられる
だが、この辺りは梨状筋周りを坐骨神経が通るので
大臀筋などが坐骨神経を圧迫して腰痛や痺れを誘発することもある
そのため、常に体調と相談しながら筋トレしないといけないが
これは集団で根性論で鍛える空間では不可能であり、そしてスポーツでの
腰痛を発生させる事になる
中殿筋：足を外側に動かす。また、人類が直立して歩くときに
骨盤と大腿骨を一定角度から伸びないように支えている大切な筋肉である
アブダクションマシンという股関節を左右に広げるマシンがあるので、これで鍛えられる
またウエイト付きのワイヤーマシンで鍛える方法も一応ある 大腿四頭筋：足の太さはパワーの象徴と言われる事もあり、一方で足だけ太くても鈍重だとされる
70年くらい前はスクワットをやるほど短距離が速くなると思われた事もあったが
一定速度から先ではスクワットでは伸びずハムストリングなどを鍛えた方が伸びると
90年代以降にようやく判明した
一方でケイリンが行われたりシゴキで階段上りやウサギ跳びまで強要された日本では
大腿四頭筋は苦しみに耐えて得た象徴ともされた
マラソン選手ですら大腿四頭筋が大きいのがしごきに耐えた象徴とされたりした
だが大腿四頭筋で外側で大きく目立つ外側広筋は短距離自転車漕ぎと階段段抜かし上りと
うさぎ跳びとスピードスケートでは大いに役立つのだが
短距離走でもサッカーのキックでも使えない
あとクワガタ捕りでクヌギの木を空手の横蹴りで蹴るなら役立つのだが
それ以外では使いようがない
内側広筋は外側広筋ばかり発達するよりは膝を安定させるのに役立ち
また膝を深く曲げた時は内側広筋に強い負荷がかかるので
ここを鍛えると膝を深く曲げてもケガをしにくくなる
中間広筋は最も断面積が大きいが目立たない
ここは最も強いのだが、外側広筋や後述する大腿直筋と角度によっては干渉して圧迫し合って
太腿に強い痛みをもたらす事もある
この鍛え方のバランスや負荷の掛け方がまた難しい そして一番厄介な大腿直筋である
腿上げに役立つ筋肉で腸腰筋が無いならこれを鍛えろともいうが
第二次成長期初期で大腿直筋を鍛え過ぎて脛骨が飛び出るオスグッド症候群を起こしたりする
大腿直筋、腸腰筋群、縫工筋、大腿筋膜張筋のどの筋肉を鍛えるのか
腿上げなどで常に意識している必要がある
更に大腿直筋は片足で1本に見えるが中で2つに分かれている
そしてつま先を半分外に向けて膝を伸ばして股関節屈曲させると
大腿直筋の更に内股寄り部分の筋繊維群がよく使われる
そしてサッカーの強いキックでの膝伸展と股関節屈曲で一番大事なのがこの部分であり
外側広筋などは無駄なだけ、膝の安定の内側広筋と大腿直筋だけで十分、
できればスクワットで自重の倍くらいの負荷を内側広筋と大腿直筋だけで支えたいとか
あるいは大腿直筋もベンチにあおむけに寝て膝下を垂らして足首をベンチに紐で巻いて固定して
腹筋運動を行うと大腿直筋の骨盤側付着部のトレーニングに良い、
更にちょっと足を広げてガニ股にして膝を曲げて腹筋を行うと大腿直筋の更に内股寄り部分の筋繊維群を良く刺激するが
膝の内側側副靭帯も傷めるリスクがあるので注意して行う、など様々なノウハウがある
いずれにしても、根性論で??り飛ばすだけで付く部位ではない。
繊細な筋肉ゆえ全コンディションをみていないといけない
走り込みというか低速のジョギングをすると大腿直筋や腹直筋下部が鍛えられる、
という話がある
走って踏み込んで股関節の骨盤から上を後ろから持って来る時に
大腿直筋の腸骨付着部に負荷がかかり、腹直筋も恥骨からヘソ下にも負荷が掛かるので
小さな可動域で自然と鍛えられる、というものである
高校時代の清原はPL野球部で走り込まされてここが自然に鍛えられていたが、プロ入り後12年後以降にスクワットばかりやって
外側広筋ばかり増えてパフォーマンスが落ちた、なんていう人もいる
しかしいずれも、プランクなりローマンチェアシットアップなり、出来ないならちょっとした直立エビ反りなりをやった方が早いと思われる
走り込みで体重の重い人の膝関節を擦り減らすのもどうなのか？という事になる
https://www.city.maebashi.gunma.jp/material/images/group/68/016_i.jpg
背中を反らせるトレーニング
直立姿勢でこのような丸まった所で背中を反らせてから起き上がるようにすれば、股関節屈曲筋群と腹直筋下部を
弱い人でも無理なく鍛えられる 内転筋群：腿を締める筋肉、という事になる。大内転筋、長内転筋などがあり
また腸腰筋もある程度同じ働きをする
実は日本人が腸腰筋の働きだと思っている動作の多くが内転筋群によるものだったりする
それで、「1歩1歩のリズムはジョギングペースで腿を水平まで上げてスピードを上げて走る」
というのをやろうとすると全く足が上がらない、という人が出てしまう
野球のバッティングでここを使う、と言われがちだが
それゆえにその動作より大きめの可動域で鍛えておかないとちょっと伸びた時に断裂し易い
アダクションマシンで鍛えられる、というのは簡単なのだが
面白くまた厄介な現象がある
オートバイに乗る時に膝で挟んで安定させろと言われる
またジョーバなんて健康器具もあり、これも動きを大きくするときは
膝でしっかり挟む必要がある
しかし大内転筋で挟むとこれらの器具は緊張した大内転筋にかどが当たって痛いのである
アダクションマシンで大内転筋メインに内転筋群を鍛えてしまうと
バイクもジョーバも乗るのに苦労してしまう
長内転筋だと痛くない
これについての改善は未だに得られていない ハムストリング：膝を曲げる筋肉でもあり股関節伸展でも大臀筋と並んで重要である
走る時に推進力を生み出す重要な筋肉であり、「普通の筋トレだと鍛えにくい」というが
レッグカールマシン、特にシーテッドレッグカールマシンで簡単に鍛えられる
あるいはレッグランジやブルガリアンスクワットでもよい
しかし問題がある
レッグカールマシンで膝をしっかり曲げてハムストリングを鍛えると
ハムストリングのうちやや内側寄りの半腱様筋と半膜様筋ばかり鍛えられてしまい
一番強い大腿二頭筋があまり鍛えられない
全力疾走をあまりしないで「しっかりフルレンジで筋トレしました」とレッグカールマシンのフルレンジトレーニングに拘った挙句
その後で全力疾走したらハムストリングを断裂した、という現象が非常に多い
この場合、レッグカールマシンを半分程度の可動域で鍛えてその代わり扱う重量を大きくしたセットを加えると
ハムストリング断裂リスクを減らす事が出来る
もちろんレッグランジ等を念入りにやっても良い
筋トレ専門の人に自重でエキセントリック収縮を行う動作をさせて断裂する場合の多くは
このように同じ動作をするが可動域が違う筋肉が並行して並んでいる時に良く発生する >>1
何才の男女どっちを対象にした結果なんだよ本文読めば書いてるのか？
働き盛りに１日のノルマがこれだったら出来るヤツなんていねえよバカ エレベーターやエスカレーターに乗らず階段使うのも筋トレだと、早く気づけって事。 腓腹筋：ふくらはぎは第二の心臓とまで言われる、とか
逆にふくらはぎが太いと短距離が遅い？とか色々賛否両論の部分である
筋トレでは挙げるの2秒下げるの4秒などというが
腓腹筋に関してはビョンビョンとバネのように動かす程度の鍛え方の方が
スピードを落とさずに可動域の広い安定して出力を発揮する筋肉が出来上がる
足が攣らずスピードも上がる
だが、この方法だと足の甲や裏の各種筋肉の方が足りなくなって限界になる
足の短い人が短距離でつま先立ちで走ってスピードを補うのはよく見られるが
「足裏全体で着地しろ」という言説が2000年代に日本で跋扈して
小柄な俊足が激減して長身ランナーが日本の短距離界に増え
挙句は「やっぱりフォアフットかな～」とか言い出した頃に
中国の小柄な蘇炳添にあっさりアジア記録を大幅更新されてしまう始末であった
実際には黒人選手スプリンターは、足を底屈した状態で保持する力が非常に強いのが
スピードの秘訣であると分かっている
これは腓腹筋以外の底屈筋群全体の問題でもある
前脛骨筋：歩くときに踵着地で歩くなら体重を支える部分である
また老人はここを鍛えて段差で躓かないように鍛えなさいなんて言われる
実際には足の甲の親指に長母趾伸筋、人差し指中指薬指に長趾伸筋があり
これも足の甲の背屈に役立つ
だがこれらがカチカチに固まったままだと、長趾伸筋と後脛骨筋が干渉して
コンパートメント症候群による痺れを起こす事もあるので
ストレッチも同じように大事である
また「サッカーボールに正面から蹴り込むトウキックでは前脛骨筋に一番力が掛かる」という
だが、サッカーボールのインステップキックを強く蹴る時は実際には
上体がボールから離れるように傾けて踏み込み、大腿直筋の内腿寄り筋繊維群を使い足を振り回し
親指中足骨の前寄りをボールにぶつける事が多い(もうちょっと前だとインフロントキック)
これなら前脛骨筋に無駄な力を掛けずに強く蹴る事が出来る、が
横に踏み込む時間も無いならトウキックしかない
前脛骨筋は、ライイングレッグカールマシンのパッドの下にいすを置いて
つま先を挙げるようにすると鍛えることが出来るが、専用のマシンは無い 上腕二頭筋：筋肉といえば力瘤であり、上腕二頭筋である
しかしその筋トレはダンベルを持って持ち上げれば良いという以上に知らない人が多い
アームカール各種で確かに増えるが、実際には肘を伸ばすと肘がロックした状態で止まってしまったりする
だからプリーチャーカール用の台なんてのを使ったりする
またEZバーというのを使って鍛えると手首に無理な負担が掛からない
介護現場では人間一人を抱える事も多いが、ストレートバーのアームカールで両手で40㎏10回で自信満々の人に
両手で65kgの人を抱っこさせようとしても上がらなかったりする
そしてイージーバーで60㎏10回挙げたくらいでやっと人間が上がったりする
上腕二頭筋だけでなく、腕橈骨筋を参加させて重めの重量を多少反動付けてでも挙げている人の方が
各種現場作業では助かる
だが「現場で鍛えてるからアームカールなんて無駄だ」とやらなかった人が
どんどん可動域が小さくなって行き、やがて肘を傷めるというのも同時に起こる
常に肘の可動範囲とそれぞれ耐えられる重量をチェックしていないといけない 上腕三頭筋：二頭筋と並んで、筋トレの王様である腕立て伏せとベンチプレスで使われる事で
憧れる人の多い筋肉である
だがこれを鍛えたら腕の振りが鈍ったという人が物凄く多く
あえて鍛えるなという説も増えた
しかし鍛えなかったら一定の所で伸び悩みになるのも分かってしまった
三頭筋も外側頭、内側頭、長頭があり
腕を振り回す動作には内側頭と長頭
特に長頭の肩甲骨付着部分を鍛えないといけないと分かり、
そのためにはプルオーバー＆トライセップスがベストであると判明した
なお、スタンディングトライセップスプレスダウンという
ワイヤーと滑車に付けた錘を下に下げる筋トレだと
外側頭のみ増えてしまい、肩関節屈曲時の三頭筋の出力も増えずに
腕を振り回す能力が落ちる
＿＿＿
ストレッチ種目ビッグ5、として
プルオーバー＆トライセップス
ローマンチェアシットアップ
レッグランジ
アブローラー
つま先が厚く踵の薄い屈で片足カーフジャンプ
をそれぞれ、荷重して20回が出来る限界で鍛えるのが
スポーツで手足を振り回して動き回る動作では手っ取り早く役立つか
片足カーフジャンプだけは荷重しても100回以上出来る重さが良い
肩のインナーマッスルは、古い筋トレ道具のブルブルとしなる棒で負荷をかけるのが
一番手っ取り早いと分かった
四十肩五十肩とも無縁になる まぁなんだ、結局のところ労働が全てを妨げる害悪な存在 スキーでインエッジを効かせたり、山を登る時に滑る斜面で親指付け根を泥に食い込ませて滑らないようにしたり
1930年代に日本人スプリンターがスタートからハの字で3歩走って急加速しろと言っていたり
スケートでも同じようにつま先を開いて滑っていたりなど
足首の外側に負荷が掛かる
この時、長腓骨筋と短腓骨筋に腓腹筋をサポートするような負荷が加わる
こういう筋肉はカーフレイズで更に足の母指球だけで支えて鍛える、と良いのだが
実際にそんな所を作ると足首を捻挫してしまうので
スポンジゴムの斜面で足の母指球で支えるような片足カーフレイズを行うと良い
だがこれだとそのうち、長腓骨筋と短腓骨筋よりも足裏の拇趾内転筋で足の中足骨を足裏側で横断するような
筋腹に力が加わるようになる
この部分が弱いとインエッジへの強い負荷に耐えられない
拇趾内転筋は開帳足を防ぐ働きを持つ
ここでようやく、>>36の言う
＞成長期に筋トレしないと役立たない
が、少しだけ意味を持って来る
足の中足骨に付着する筋肉は、付着部が小さい人だと
伸びるとしても限りがあるのである
だから成長期に中足骨に付着する筋肉にやや無理なストレッチ気味の負荷が掛からないと
足の甲の骨がしっかりと成長しない
しかし成長期の十代に睡眠不足や過剰な運動などのストレスが高く骨格の発達が小さいと
筋肉を載せるだけの足の甲の骨にならないのである
拇趾内転筋の土踏まず側もあるなどで足の裏は各種の筋肉と腱で満杯であり
増えるとすぐに干渉し合い、そこで「無理をして」足底筋膜炎になったりする
これも競技者の体調を考えず無理に運動させる風潮が原因なのだが 4ge+LCrM
ウエイト板で解剖学的な話をやたら長文で書いてた人？ 足の裏だけでなく足の甲で、長趾伸筋という筋肉がある
ここは小さなサイドステップを足裏ほぼ全体をつけて半分スリップしながら行い続けると
すぐに張ってしまう
長趾伸筋は足の人差し指中指薬指から腓骨に繋がっていて、
本来はこの3本の指を上に挙げる作用があるが
同時に足の甲も上げる作用がある
更にここと腓腹筋を同時に収縮させると
足の小指側の付け根に体重が乗った状態で
足首を外転させるのに役立つ
だからサイドステップが出来る
しかし腓腹筋と長趾伸筋の筋力差なんて大きいに決まっており
これを少しでも縮めるような鍛え方をしていない限り、
すぐに長趾伸筋というかふくらはぎの外側が張ってしまうのは当然なのである
長趾伸筋が疲労して緊張してしまうと中の後脛骨筋の血流も減って
コンパートメント症候群を起こし、足の痺れも発生し易い
いわゆる筋トレだけやっていてここが弱い人が非常に多い
この部分は、筋トレの前にまずストレッチ、つまり足の中指の付け根の甲辺りを意識して
足首全体を手で底屈させてやると人によっては物凄くストレッチ感が強い
こういう人は長趾伸筋の運動が足りない
鍛えるだけならこのストレッチした状態で負荷をかけて足の甲を背屈させるだけで簡単に鍛えられる
だがそうやってトレーニングして疲労しているとまたコンパートメント症候群のようになり
足首がしびれたところで足首を背屈させて「ポキッ」とか鳴らしたり
あるいは足の親指や小指を目一杯広げてやって血流を良くしてマッサージしてやったりと
手間が大変になる
これもまた、＞成長期に筋トレしないと役立たない
の1つに影響する部分なのである
骨格が大きければ長趾伸筋だの拇趾内転筋だのが張って他の筋肉や血管や神経に干渉する比率が
少ない、という事になる
サッカーやバスケットボールなど、小さなサイドステップを多く行う種目でこのような部分の骨格の小ささが
後になって影響しがち、というのが、サッカーなどでゴールデンエイジと言われがちな所以である ところでこれらの筋トレを週3回やりましょう、と言われても
これを誤魔化して1セットだけにしたとしても
息が上がって1時間で済むとは考えられない
1種目に息を整える時間も込みで2分は掛けて
水も時々飲んだりトイレも行ったりしていると
2時間は掛かってしまう
それから1時間有酸素運動となる、が
どこの暇人かと
それもほぼ苦行に近い
マシンジム付き温泉スキーホテルに行ったぞ～と行ってたが
3泊2日でスキーは1時間だけでそれから筋トレマシンを弄り倒して
疲れ切って温泉に10分×4入って後は寝てた、
これなら都会でジムだけ行ってシャワー浴びた方が良かった
って事になる 人の鍛え方のコツは人ごとに違う
こんな可動域鍛えて意味あるの？というくらいの人もいれば
こんな風に関節を動かしたことがない！
これって親に「こういう動かし方をしたら骨折するからダメだよ」って言われてた奴じゃん！
という人もいる
それらの様々なタイプごとに色んな鍛え方を伝えて無理なく実行させようとしたら
1日3時間週に最低10時間は掛かってしまう
そんなものを関係なく、みんなでとにかくできる方法を伝えて、出来ない奴は
思い切り罵倒するか嘲笑するかして「大人しくさせてスポーツ社会から脱落させて」、
みんなが出来る方法で伸びる奴だけスターにして盛り上げる
そしてスポーツに劣等感を抱え込みまくった奴は成人後に一切スポーツなんてやらなくなって
ひたすら労働環境で馬車馬のように働いて僅かな金を稼いで人生を過ごしてればいい
スポーツで健康になる時間があったらサビ残しろ
早めにくたばったら企業年金払わなくていいから余計な運動なんてしないでくれよ
くらいにしか、経団連は考えていないというのが本音だな こういう生活を推奨するなら、ドイツみたいな仕事と生活をきっちり分けるようにすることが前提だな
ムダな残業とか忘年会とかそういうのをやめないと無理 労働基準法で１日の労働時間を１時間減らさなければ、通勤時間や
飯と風呂に休息、推奨7.5時間以上の睡眠だってあるんだから
運動時間なんて出るわけないだろ 60分も歩いてられるかよ
サラリーマンは仕事で疲れてるんだぞ 歩行60分以上に相当する運動をすればいいんだよ
今は屋内で省スペースで有酸素運動できるステッパーとかいくらでも代用できるものがある ステッパーはXiserが理想だがあれは高価なので連続1時間以上は稼働できるやつでもいい
ステッパーなら動画見る、読書、ゲームしながらでも使用可能なので時間対効果が高い ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
