天使を支えてる自覚あるのかアップフロント!!!!!!!
トレーニング 1
【足の曲げ伸ばし(大腰筋のトレーニング)】
仰向けに寝る
足を肩幅に開く
片方の足の膝を立てる
伸びている方の足を20cmくらい開いてつま先を45度くらい開く ☆
幅と角度はだいたいでいいから道具を使って測らない
伸びている方の足を太ももが地面に対して垂直になるくらいまで曲げる
曲げた時の足の向きは身体に対してまっすぐになるようにする(この体勢がトレーニングの始まり)
☆の行に書いてある足の位置とつま先の角度になるように足を伸ばす
足を伸ばしながらつま先を開く
足を伸ばした時にかかとが地面から少し浮いた状態にする
丁寧に行う
左右の足をそれぞれ20回4セット トレーニング 2
【もも上げ(腸骨筋と腰方形筋のトレーニング)】
立って足を肩幅に開く
片方の足の太ももをお腹の近く(床と並行より高い位置)まであげる
動作を行っている間は正しい姿勢を維持する
丁寧に行う
左右の足を交互にあげて回数を重ねる
40回4セット(片方の足の合計が80回になる) トレーニング 3
【横隔膜と外肋間筋のトレーニング】
立って足を肩幅に開く
鼻から息を吸いながら肋骨の筋肉に力を入れて横に開く
首と顔に力が入らないように気をつける
気をつけの姿勢で肘の横の辺りの肋骨の側面を意識して開く
息を吸うのは1秒くらい
秒数はだいたいでいいから頭の中で数えない
息を吸うのは肋骨を開く為のサポートだから少し強く吸う程度にする
息を吐く時は口から自然に吐く
10回4セット
・補足
このトレーニングは胸式呼吸で行うから息を吸ったら自然に胸郭(胸全体)が上がる(肋骨も胸郭の一部だから上がっていく時に意識して横に開く)
立ってするのは寝てするより負荷が高くなるから トレーニング 4
【上部腹横筋と上部多裂筋と内肋間筋のトレーニング】
仰向けに寝る
気をつけの姿勢で肘の横の辺りの肋骨の側面に指をあてる
人差し指と中指と薬指は肋骨の側面の上側にあてる
親指は下側にあてる
小指はどこにもあてない
指先の腹だけをあてればいいから手のひらは大きくは開かない
口から息をフーと吐きながら指をあてている辺りの肋骨の筋肉に力を入れて閉じる
首と頭が痛くなるほど力を入れない
息を吐くのは３秒くらい
秒数はだいたいでいいから頭の中で数えない
息を吐くのは肋骨を閉じる為のサポートだから少し強く吐く程度にする
息を吸う時は鼻から自然に吸う
10回4セット
・補足
このトレーニングは胸式呼吸で行うから息を吐いたら自然に胸郭(胸全体)が下がる(肋骨も胸郭の一部だから下がっていく時に意識して閉じる)
指をあてるのは間違えてお腹に力を入れてしまう場合があるから肋骨を意識しやすくする為
寝てするのは肋骨に指をあてた状態を維持しやすいのと立ってするより負荷が高くなるから トレーニング 5
【骨盤底筋と下部多裂筋と下部腹横筋のトレーニング】
立って足を肩幅に開く
口から息をフーと吐きながらへその約9cm下の位置(丹田)の筋肉に力を入れてへこます
位置はだいたいでいいから上か下のやりやすい位置に少しずらしていい
頭が痛くなるほど力を入れない
息を吐くのは5秒くらい
秒数はだいたいでいいから頭の中で数えない
息を吐くのは下腹部をへこます為のサポートだから少し強く吐く程度にする
息を吸う時は鼻から自然に吸う
10回4セット
・補足
お尻をキュッとしめなさいと言われるが丹田をへこます場合は骨盤底筋が収縮してお尻は自然にキュッとしまる
立ってするのは寝てするより負荷が高くなるから 【トレーニングの効果】
5つのトレーニングを続ければ(真に)正しい姿勢が作られる
正しい姿勢とは骨盤が前傾し背筋は垂直に伸び肩甲骨は寄る
正しい姿勢になったらあらゆる動きと発声が安定し力強くなる
正しい姿勢になったら歌唱時にどこも力んではいけない
腹式呼吸も意識してはいけない
自然体で歌う事で全てが調和し最高の力を出せる 【60秒で1回の呼吸(集中力を飛躍的に高めるトレーニング)】
タイマーを30分にセットする
電気を消してベッドに仰向けに寝る
天井を見る
トレーニング中は目を閉じない(まばたきはいい)
ベッドの側に置くタイプの小さな照明の明かりくらいは眠ってしまわないようにつけておいてもいい
初めに口から息をフーと吐きながら下腹部の筋肉に力を入れてへこます
筋肉を鍛える為ではないから軽い力でいい
息を吐くのは5秒くらい
鼻から自然に息を吸いながら下腹部が膨らむように意識する ☆
下腹部の膨らみを維持して口をすぼめて２０秒かけて口から息を吐く
軽い力で下腹部の膨らみを維持する・口は軽くすぼめる・小さく息を吐く・心の中で1、2、3…と数えていく
息を吐くと下腹部の膨らみは小さくなっていくが大きい状態に戻そうとしない
20秒経ったら口を閉じて肺に残っている空気を鼻から自然に吐く
下腹部の膨らみを維持していた力もぬく
息を吸いたくなったら我慢しないで吸う
☆の行から繰り返す
口から息を吐いて鼻から息を吐き鼻から息を吸うという1回の呼吸で30秒くらいになる
鼻から息を吐く時間と鼻から息を吸う時間が長い人は1回の呼吸がもう少し長くなる(長くなっていい)
1ヶ月経ったらタイマーを35分にセットして25秒かけて口から息を吐き1回の呼吸を35秒くらいにする
1ヶ月毎にタイマーの時間を5分増やしていき口から息を吐く時間を5秒増やしていくと6ヶ月後にはタイマーは60分で1回の呼吸は60秒くらいになる
タイマーが60分で1回の呼吸が60秒になったらそこからは両方時間を増やさない
・補足
座禅を組んで行わなくてもしっかりと効果を得られる(効果が現れるのは半年くらい経ってから)
1回の呼吸を長くできているなら雑念(気持ちの集中をさまたげるいろいろな思い)は追い払おうとしなくていい(トレーニングを継続させる為に重要)
身につく高い集中力は想像を遥かに超える事を約束する
潜在能力が最大限に引き出され天才になる
日々のストレスを解消する効果がとても高い
神秘の世界に辿り着ける ※5つのトレーニングか60秒で1回の呼吸のどちらかを毎日続けて欲しい 
