【医学】｢筋トレしても効果のない人｣の大いなる誤解〜頑張っても体が変わらないメカニズムの正体
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〈筋トレは筋肉を大きくする「前提条件」でしかない〉
まず、基本的な体の仕組みから申し上げましょう。
筋肉はつねに体内で合成され、逆に分解もされています。合成の勝る人は筋肉がつき、分解の勝る人はつきません。
そのバランスが今の体形。これを変えて筋肉をつけ脂肪を減らすには適切なトレーニング、
そして適切な栄養と休息が必要です。
トレーニングをすると、まず脳はいつもより「力を出した」「伸ばされた」「疲れた」などの情報を受け取ります。
その「刺激」に体がどう反応するかはトレーニングの強度次第。
対応できそうな強度なら体は一致団結し、同じような刺激を受けても対処できるよう筋肉を変化させ始めます。
大まかに、以下のような反応が起きます。
（1）いつもより力を出した
→力が必要なので筋線維を太くする
（2）いつもより伸ばされた
→長さが必要なので筋肉の柔軟性を増す
（3）いつもより疲れた
→スタミナが必要なのでエネルギー産生を高める
トレーニングで体を変えるには、このように「自分がどうなりたいか」を踏まえて適切に刺激をし、
反応を引き出すことが必要なのです。
激しすぎるトレーニングで強烈な刺激を受けると、筋肉はそれ以上破壊されないために硬くなります。
そして炎症を起こすなどして修復に特化する状態に。これは打撲や肉離れといったケガに近い状態です。
楽すぎたら何も起きませんし、
刺激がなければ衰える一方に。つまり「ギリギリなんとか体が対応できる」ところを狙って刺激するのが、
効率よく筋肉をつける前提条件です。
「筋線維を太くする」と体に決断させられたら、筋肥大に役立つホルモンが分泌されたり、
筋肉周辺に存在するサテライト細胞が筋肉に融合したりします。それらの作用で運動後48時間は、
筋肉を合成する体内システムが強く作動するのです。
このタイミングで、十分な栄養が筋肉に供給され適切な休息をとれると、筋線維は確実に太く大きくなっていきます。
〈「材料」不足では筋肉がつくはずがない〉
筋肉は、鍛えただけでは大きくはなりません。
トレーニングは「筋線維を太くする」と体に決断させるシグナル。
そのタイミングで、筋たんぱくの合成を促すホルモンと筋肉の「材料」となる栄養素が届いて初めて大きくなり始めます。
必要とされる「材料」の大部分は、たんぱく質が分解されてできるアミノ酸です。
それに微量のビタミンやミネラルが使われます。遺伝子という設計図を基に、
アミノ酸という大量の木材や鉄骨と、ビタミンやミネラルという釘やネジを使って、筋肉というビルを建てるわけです。
もし同じ動きが続けられなくなるまでトレーニングをして追い込んでも筋肉がつかないとしたら「材料」不足を疑いましょう。
本格的にトレーニングをする人なら、筋肉の「材料」となるたんぱく質の1日の必要量は体重（キログラム）×2グラム程度です。
体重70キログラムの人なら140グラムとなり、これは日本人の推定摂取量の倍近く。
かなり意識的に摂らないかぎり、確実に「材料」不足になります。
たんぱく質摂取量が不足すると、トレーニングで消費したエネルギーを補填するために筋肉が分解されるという残念な状態に陥るのです。
たんぱく質が消化・吸収されアミノ酸として血液に乗るまでの時間を考えると、3時間に1回のペースで良質なタンパク源である肉や魚、
卵などを食べるのが理想です。そうすると筋肉の「材料」が血液中につねにある状態をキープでき、
それによって筋肉の分解は抑えられます。
ただ、これを一般の人がいきなり実践するのは難しいと思うので、市販のプロテインパウダーを使う、
あるいはコンビニでゆで卵やサラダチキンなどのたんぱく源で補うのも手です。
1回の食事の量を少し控えめにし、食事と食事の間が空いたタイミングで取るようにするといいでしょう。
続きはソースで
東洋経済オンライン
http://toyokeizai.net/articles/-/202719 >（2）いつもより伸ばされた
> →長さが必要なので筋肉の柔軟性を増す
柔軟性を増すって実際にはどういうことが起きるの？ ジムに行くと分かるけど
ほとんどの人は軽い負荷でシャカシャカ高速でやってるんだよね
それじゃ何百回やっても効果ないよって言ってあげたいくらい。
俺の経験上、超回復を起こして筋肉を太くしたければ
１セット目は、連続で６〜１２回程度しか上げられない負荷で、上げられなくなる最後の１回までやるべし
筋トレの本にも実際そう書いてある >>52
そりゃ筋肥大が目的の人間ばかりじゃないからな。 >>51
最近の研究では、因果関係ははっきりしないらしい
それどころか柔らかくなりすぎるとパワーロスに繋がるとも言われている >>51
筋力アップは筋繊維が太くなるってのは分かる
柔軟性上がるって筋繊維がふにゃちんになるの？ >>41
俺がいる｡首の後ろが凝ったり力んだりしてると三半規管がおかしくなる｡
(首コリによるめまい)
>>43
なるほど首の筋肉鍛えてみるかな･･･(´・ω・`) >>28
途中で筋肥大させるの止めれば良いだけだろう
何処まで鍛えるかなんて自分で調整出来る、部位毎に鍛えればある程度思うように成長する >>11
6回で限界になる重量でも良いって何かで見た
筋トレ終了後30分以内にホエイプロテイン摂取
後は鶏肉やね鶏肉は消化が早いし
それと1度の食事で吸収出来るタンパク質は30から40g
らしいからやっぱり小まめに摂取する方が良い 生活に不要なレベルの筋肉増やしても
数ヶ月かけてちょびっとの筋肉
1週間サボるとみるみるたるみ
2週間サボると元通りか脂肪デブになる >>16
スーパーで売ってるおからには砂糖がたっぷり入ってる 運動量が多くても少なくても「筋肉さん、今日も頑張ったね」とおだてて良い気分になると効果があるような気がする 何気に忘れてはいけないのは
筋肉を意識する
これ大事 効果が全然変わってくる たんぱく質は体重10kgに対して0.7gじゃなかったっけ？
オレこれで計算して食事摂ってて標準体型で問題ないんだけど。 一度に上げられる限界の八割でしたか、効果的なのは。
だけど、それよりかなり負荷の低い重量でも、量をこなせば筋肥大効果はあるというのは、
最近の研究成果のようで。間接とか考えると、こっちでもいいようですね。わずかの差らしいので。 >>17
片岡鶴太郎コースですか？（ちょっと見て」と言っては共演者にガリガリの裸を見せびらかす男w） 「体重10kgに対して0.7g」ってのは打ち間違いで体重1kgに対してね。
>>67
>体重70キログラムの人なら140グラムとなり、これは日本人の推定摂取量の倍近く
と書いてるので推定摂取量はその半分の70グラムということになる。
70グラムも摂ってたら太るって話よ。
1kg当たり0.7g換算だと70x0.7グラムで49グラムが適量ということよ。 黒人とか特に運動しなくてもバッキバキなのいるからな
体質だろ諦めろ 東洋オンラインって出来ないとか思い違いとかネガティブ前提な記事ばっかだな。記者の人となりなんだろうな。 >>74
日本人をバカにして下に見て、啓蒙してやってるんだぞと思い込みたいだけだから
ここのトップコラムニストは、あの「韓国人はモテモテ」発言で有名なヤツｗ
推して知るべし 筋肉なくてもいいけど出っぱった腹は引っ込めたいのだが…… 俺も燃えやすくて、2年くらい全然付かなかったけど
カーボドリンクとプロテイン増やしたら結果出てきた 筋トレなんかしない。
週に3〜4回ＳＥＸするだけで効果がある。 たんぱく質の1日の必要量は体重（キログラム）×2グラム程度です
↓
たんぱく質の1日の必要量は{体重（キログラム）×2}グラム程度です
こうだろ、ゆとりが書いたのか >>65
ジムのTVは邪魔だよねー
チャリンコマシンでトレーニングする時はしょうがないから、
メーターをずっと見て等速運動する様に集中してる >>11
オレは10回×三セットと聞いたな。
各セットの最後は持ち上げるのが辛く、補助について貰うぐらいの負荷。
これで翌日から筋肉痛が出る。
筋肉痛は二、三日で治まる程度に。
これを日々、今日は腕、今日は体幹、今日は足と廻していく。
半年もやればそこそこ筋肉がつく。
逆に筋肉痛も出ない程度の負荷なら、タンパク質を多めに取る必要も無いとか。
>>84
例えばこういう人はお腹が空いたなぁって時にどうするの？
何食べるの？
男だったら油っこいもの食べたい、
肉大盛り、ラーメン大盛り食べたいとか思うよな？ >>73
男性ホルモン使えばどうにでもなる
副作用抑える薬が高いが なあに、動けなくなるまで走り込みが一番、でかくなれる。 まずはタンパク質摂取しろよ。筋トレだけやってもしょうがない 体重５０ｋｇだから１００ｇのタンパク質を摂れって
鶏の胸肉にして５００ｇだろ？
そんなの無理よ
体がついていけない
フランスのフォアグラ状態にしないと絶対無理
拷問と同じ >>73
母体にいるときに母親が肉を食ったかどうかで一生決まる >>62
それは今時ありえない
今スーパーでおからといえばおからだけ
隣にはおから粉末も置いてある
ダイエット志向の自炊派に人気 本の広告じゃん ったく……
あー……それにしてもポテチ食べながらムキムキにならないかな >>79
糖質やめてみ
運動せずともシックスパッドかとなる
保証する >>93
糖質やめればその埋め合わせで肉と豆腐納豆卵チーズ白菜セロリ大葉にオリーブオイル塩胡椒マヨ時々チリパウダーでかなりいける インドア派ガチ勢半引きこもり中年
最近では遂に数分間真っ直ぐ立ってるだけで腰痛に
どうしよう 正しい知識と努力を続けるメンタルがあればできる
クズは何やってもダメなんだよ こんなわかったように解説されても人それぞれ千差万別だろ 昔あった古流柔術の師範はヒョロガリだった。飲み会で話したけどどんなに筋トレしてもつかないんだと。
指一本で人投げれる人だから対人という意味ならいらないんだけどね。 >>81
負荷足りなかったら、マットやってみ。まじ痩せる。 >>86
寝る
夜なら空腹感感じても後は寝るだけなんだからとっとと寝る 筋トレ以上に毎回プロテイン飲むタイミングに気を使う 筋肉の付きやすさは人によって非常に違うし節制して適度な運動しても細い人が筋肉マンになろうとするのは
健康にも悪いと思う >>107
基礎代謝が向上して血行促進されるし、筋肉つけて悪いことはないよ >>28
自重でやればいいんでね？
あとはコアトレで体幹を鍛える 大豆プロテインてどうなの？
別にそこまでムキムキになりたいわけじゃないし肌にもいいらしいから飲もうと思ってるんだけど ガタガタ言ってる奴は黙れ
なんでも良いから筋トレすりゃ良いんだよ
限界までだぞ。しんどいからってやめんなよ。上がらなくなるまでやるんだよ
胸だけでも良い。とにかくやれ プロテインなんてやめとけ
内臓に負担かけるだけだ
普通の人が筋肉つけるくらいは普段の食事で十分だ。
効率よく筋肉つけたいならBCAAとグルタミンにしとけ >>1
＞本格的にトレーニングをする人なら、筋肉の「材料」となるたんぱく質の1日の必要量は体重（キログラム）×2グラム程度です。
体重70キログラムの人なら140グラムとなり、これは日本人の推定摂取量の倍近く。
確か、米と大豆をバランスよく摂って必須アミノ酸8種いや9種を全て一定量満たすように食べるのに
1500kcalだっけなあ
その段階でタンパク質50gしか摂れてない
だから、米と大豆だけで筋肉を増やそうとしたら4500kcalも食えって事になる
植物食だけで筋トレするのはやっぱり辛い
（大豆たんぱくだけを分離して摂取するという方法はあるが、豆腐があんな味だからなあｗ）
大豆を遺伝子操作してメチオニンを増やしたものを作るしかないか
でも昨今は、大豆たんぱくから肉そっくりの食感の食材を作る研究もされてるね 昔は10repsが基本だったが、人によっては関節にばかり負荷がかかる場合があるから一概に言えない。
特にも高身長の人は20repsとかでもよかったりする。 セクロスしてればそれなりの筋肉は維持できるよ
マンも細マッチョ好きだし力強い手マンやピストンは男の醍醐味
ただし必死な男はダサいから余裕をアピール
頑張りすぎないけど自らの限界へも挑むちょうどよい塩梅 禿げる速度が筋トレで増す遺伝持ちは
珍しくないから、対策を怠らない様にな 糖新生について理解してないエセ医学、
素人のブログ記事かとおもったら
やはりそうだった >>94
遺伝だろ
パプアニューギニアの高地民族は肉をほとんど食わないがムキムキだぞ >>82
アスペやｗ
1＋2ｘ3の答えを間違って文句を言うタイプ >>37
バランスを崩す三大体型、
短足（手短）、顔デカ（頭デカ）、チキン足
チビにその傾向が強く出るのは必然
松本なんかチビだけどめったにいないレベルの小顔で手足が短くないから
ダメ体型のうちチキン足しか該当せず、バランスは良く見えるほう。 >>103
軽量級は炭水化物多くして技術練習を多めにしたほうが結果につながりやすいとかいうトレーナーがいたな。 >>30
白丁の大男は身長あっても胴長なだけだったりする。
まあ脚が太くて短いのは安定がいいという点で有利だがな。 ジムで体も出来てないうちからマシン占拠して何分もインターバル置くのは止めて欲しいわ
一旦マシンから離れるのがマナーだし、いかにもって素人が教科書通りの所作をすると痛々しい
ネットやテレビで聞きかじってんだろうけど、最初のうちはぱっぱっぱとそこそこの負荷で
複数のマシンを渡り歩く方が絶対いいって
最初の数ヶ月は細かいことはいいから、自分の体調に合わせてあれこれやってみるのがいい てか、筋肉ブチブチに切って、再生させると強くなるって理論はドナの？
もう古いのか。それとも超一流だけの話？？ >>128
破壊みたいな言い方するけど、ただの刺激だぞ
ブチブチは怪我 >>131
そなのか？激しい筋肉痛は筋肉破壊されたようなもんだと思うけど。
まあ、わからん。 >>28
自重でやればいいんでね？
あとはコアトレで体幹を鍛える 結局金払ってトレーナーつけないとできないってオチだろ >>132
筋肉痛は以前は原因は乳酸と言われていたけど、今は微細な傷ができて炎症を起こして痛みなって現れると言われている。
だけど、はっきりとわからないのが現状らしいね
またひっくり返るかもしれない
ただ、ブチブチの定番と言える肉離れの、あの重苦しく絶望的な痛みとは異なります。 筋肉を大きくしたい意味が分からない
大きくした後が大変 俺チントレしないと固くならんわＷＷＷＷＷＷＷＷＷＷＷＷ スポーツで付いた筋肉ならともかく筋力トレーニングで付けた
筋肉には機能美を感じられないんだよな やはり見せるための
筋肉でしかない >>138
ステロイド使ってない昔のビルダーはどうかね？ >>138
アスリートになるわけじゃなし、それでいいんじゃないの
老化は早い奴だと、二十歳から始まるんやで イチローは柔軟性メインのトレしてるけど
低負荷トレだっけ
それでもいい体してるなーと思うよ
細身のマッチョって感じ
一般人ならあのぐらいでいいと思う
無理して負荷かけても怪我するだけ >>136
上着のサイズに困るインナー服みたいなもん
頼もしく見えたり、説得力が増すから
対面対話で心象がプラス補正される
顔が小さく見えてバランスも取れるしな 結局は遺伝子だよな
粗食でも運動ゼロでも筋肉落ちなくて逆に困惑している >>3 骨量が増えるような運動なら記憶力はあがるそうな >>58
自重トレだけやればいい
腕立て50×3セットとか 立ちコロ30回できるようになったけど
負荷を上げて10回程度でmaxがくるようにしたいのだが、どうすればいいかわからない ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
