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なぜかよく眠れない人の「夕方以降」の習慣 脳内科医が警告する不眠の原因 [Egg▲★]
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0001Egg▲ ★垢版2024/01/30(火) 08:18:20.80ID:iWOcj3ni
◼なぜかよく眠れない人の「夕方以降」の習慣 脳内科医が警告する不眠の原因

写真
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夕方以降の◯◯で脳機能が低下!?脳内科医が警告する不眠原因となる食習慣とは

あなたは毎日、何時間くらい寝られていますか?研究結果によると、睡眠時間が短い人は脳内にアミロイドβなどの老廃物が溜まりやすく、その結果、老化しやすいだけでなく、脳の認知機能低下にも関係すると考えられています。健康に長生きするためには、良い睡眠は必須。そこで今回は、1万人以上の脳を診てきた脳内科医・加藤俊徳氏の著書『中高年が朝までぐっすり眠れる方法』(アチーブメント出版)から、不眠を改善する食習慣のヒントを少しだけお届けします。

 ◇  ◇  ◇

眠れるようになる食習慣その1:夕方以降はカフェインはとらない
カフェインには覚醒効果があります。カフェインというとコーヒーのイメージがありますが、紅茶や日本茶、コーラ飲料、チョコレートなどにも含まれています。特にエナジードリンクには多くのカフェインが含まれています。

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食習慣その1

カフェインは、それ自体が悪いものではありません。エナジードリンクでは、カフェインの目覚まし効果や疲労回復効果を活用しています。鎮痛効果や脂肪燃焼効果もあります。問題なのは摂取量と中毒性です。脳を興奮させる作用があるため、多量に飲むと脳、こころ、体に大きな影響を与えます。

では、どのくらい飲んで良いのか。どれだけ飲むと中毒になるのかは人それぞれ異なります。アルコールと同様に、カフェインに対する感受性には大きな個人差があるので、ここまでなら大丈夫ということができないのです。ただし、睡眠という観点から見ると、誰しも夕方5時~6時以降にはとらないほうがいいといえます。少なくても就寝2時間前からは一切とらないこと。

私は自分の睡眠に問題があると気づいてから、夜間のコーヒーをやめようと決めました。夜間コーヒーなしの生活は考えられないほど好きでしたが、睡眠の質を下げ、寝不足で頭が働かず、気分も悪くなり、さらには認知症やがん、心臓病のリスクを高めてまで飲み続けるものではないと悟ったからです。

かわりにカフェインのないルイボスティーなどのお茶を愛飲しています。いろいろな種類を集めて、気分に合わせて飲むのを楽しんでいます。やめる前はコーヒーがないとさみしいかなと思いました。しかし、良い睡眠をしっかりとれたときの気分の爽快感や、やるべきことがどんどん片づけられていく達成感、意思決定や判断もストレスなくできることを知り、コーヒーが恋しくなることはまったくありません。

今はカフェインレスのコーヒーもおいしくなったと聞きます。少なくても夕方以降はカフェインをとらないで過ごす。それだけでも行動変容のひとつになりますし、睡眠の質が上がるはずです。

つづく

1/28(日) 20:00 cookpad news 全文
https://news.yahoo.co.jp/articles/1d8501e16a9e7db9024543114c79b186728182c4
0002Egg▲ ★垢版2024/01/30(火) 08:18:32.64ID:iWOcj3ni
眠れるようになる食習慣その2:お酒を飲まない日をつくる

「お酒を飲むとすぐ眠れるから、寝酒が習慣になっている」。そんな人はいませんか。寝酒の習慣は、最悪のパターンです。そもそも人間は体内時計によって、夜になると眠れるようにできています。夜になっても眠れないのは体内時計と概日リズムが狂っているからです。正しい睡眠のために正しい概日リズムを取り戻すならお酒は悪です。

お酒を飲むと寝付きが良くなる感覚はわかります。お酒は感覚を鈍らせ、眠気を誘います。しかし、眠りの質を激しく低下させるのもアルコールです。

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食習慣その2

アルコールは異物なので、脳はできるだけ早く分解しようとします。肝臓は寝ている間も一生懸命働きます。アルコールを飲むという行為は、肝臓をはじめとする体中の細胞を、夜も休ませずに無理やり働かせるブラック企業のようなものです。

しかも、閉塞性睡眠時無呼吸症(OSA)の人は、飲酒によって舌根やのどの筋肉が弛緩しやすくなり、気道が狭くなるのです。無呼吸をよけいに悪化させるのです。飲むといびきがひどくなる人が多いのは気道の閉塞が強くなるためです。

夜飲んだアルコールが代謝されるのは寝ているときですが、代謝の段階で脳が活性化することもあり、睡眠リズムが崩れてしまいます。水分を多く摂ることで、夜中にトイレに起きる頻度も高くなりがちです。

お酒を飲むなら適量を、就寝3時間前までに飲み終えてください。もちろん、飲まないに越したことはありません。よく飲む人は、週に数日はお酒を飲まない日をつくる。まずはここから始めてほしいと思います。
0003名無しのひみつ垢版2024/01/30(火) 08:32:06.60ID:TyCd/imn
クソみたいな理由でスレ開いて損した
酒なんて飲まねえよ
0004名無しのひみつ垢版2024/01/30(火) 08:32:08.98ID:TyCd/imn
クソみたいな理由でスレ開いて損した
酒なんて飲まねえよ
0005名無しのひみつ垢版2024/01/30(火) 10:29:17.57ID:B9/aUNue
クソみたいな理由でスレ開いて損した
酒なんて飲まねえよ
0007社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/01/30(火) 12:18:37.61ID:4mfz+veb
5ちゃんのせい
0009社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/01/30(火) 12:31:26.16ID:am8KLM3x
>>8
コーヒー飲んだら寝られないなんて小学生でも知ってるぞ
0010社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/01/30(火) 12:32:44.19ID:+slWrhzL
カフェインを夕方以降取らない?
遅すぎだよ。
カフェイン断ちしてみな。びっくりするほど良く眠れるよ。カフェイン断ち2日目の頭痛は地獄だが。
0011社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/01/30(火) 12:37:36.27ID:+slWrhzL
タバコ、カフェイン、アルコールを全部やめてみる。本物の不眠症を除き、基本ができてない人が眠れないと言っている印象。
0012社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/01/30(火) 12:49:15.47ID:OhG1nx3/
>>10

そうそう。
カフェインの不眠効果は13時間以上続くみたいだから
早朝以外コーヒー飲んだら絶対に
ぐっすり眠れない。

コーヒー辞めた瞬間から
ぐっすり睡眠とれて快適な毎日。

コーヒーメーカーのコーヒーは健康にいい
とかの広告に惑わされてはいけない。
ステイーブジョブスも酒タバコはやらなかったが
コーヒーの愛好家で結局
若くして膵臓がんで死んだからな
0013社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/01/30(火) 12:50:50.27ID:5Oliz3UE
>>9
お前アホか?時間帯の問題って書いてあるだろ
記事はちゃんと読まないと何が書いてあるかわからないなんて小学生でもわかるぞ
0014社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/01/30(火) 12:53:39.59ID:pp2YEhAo
寝ないといけないと思う強迫観念でしょ
寝なきゃいいだけ、1〜2日我慢しておきてればそのあとぐっすり眠れるよ
0015社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/01/30(火) 12:54:58.27ID:0TL45m9C
風呂上りに缶ビールは一本だけ、そのあと飲むなら、
豆からひいたコーヒーを一杯、それが安眠、熟睡の秘訣だわ
0016社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/01/30(火) 14:06:46.61ID:AjdyqhYL
寝る前にあたたかいミルクを飲み
20分ほどのストレッチで
体をほぐしてから床につくと
ほとんど朝まで熟睡さ・・・
0018社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/01/30(火) 14:09:01.62ID:AjdyqhYL
実際はホットミルクは
2時間くらい前に飲む方がいい、とかいうけど
体を軽くほぐすのは効果がある
0020社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/01/30(火) 14:18:43.34ID:AjdyqhYL
酒を飲んだときは
頭が働かなくなって気絶しているだけで
実際の呼吸は苦しくなってるから
起きたときに疲れてるんだよな
0021社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/01/30(火) 14:18:47.79ID:nloccNXF
布団の中にテニスボールを2個入れておく
腰から肩にかけて背骨挟んでゆっくり指圧のように自分の体重で
マッサージしていく、ツボにハマると生あくびが出て気持ちが良くて
筋肉が弛緩されていくのが分かりそのうち爆睡する

でも夜中に1回はトイレで起きてしまう、しょうがない
0022社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/01/30(火) 14:22:31.05ID:24wEFUMo
認知症の初期症状に睡眠障害がある。
0023社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/01/30(火) 14:44:45.17ID:9uudm9Xw
常識しか書いてない記事。
0024社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/01/30(火) 14:58:40.67ID:leAA1mKF
>>19
不眠だったら、最初からコーヒー断ちしちゃいなよ、そんなまだるっこしいことするぐらいなら
アル中の人が「ノンアルで我慢する」みたいな感じに見える
0025社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/01/30(火) 15:09:30.19ID:leAA1mKF
不眠症というのは神経質の人がなってるような感じだから、酒・タバコ・コーヒーは
最初から論外としといて、神経質なのを緩和するようなことをやってみるべきだよ
イライラ、不安を取り除くようなこと、あまり深く考えないようなことに時間を費やす
0026社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/01/30(火) 16:42:22.01ID:aExh9fFK
夜にコーヒーも酒も飲むけど快眠だわ
寝起きも気持ちいい
0027社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/01/30(火) 17:11:01.89ID:TyCd/imn
>>8
誰の口調って俺の口調だよ
俺はてめえみてえな猿真似クソ田舎野郎じゃねえんだよクソが
はよしね
0028社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/01/30(火) 17:23:44.34ID:GdQzde+h
一日中、ビルの中で仕事してる様な人は不眠になるだろうな。昼休みだけでもお日様を浴びないとな
0029社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/01/30(火) 17:38:38.16ID:am8KLM3x
>>13
そりゃ朝飲んだらカフェインは抜けるからな
そんなこと誰でもわかるだろ
幼稚園レベルかな
0030社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/01/30(火) 17:59:23.45ID:x+RiypC7
>>1が小文字って何だよこのスレw
0032社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/01/30(火) 18:25:54.77ID:zaQAl4kb
マイナスがゼロになるようなものだな
だが晩酌しない日の翌朝は「よく寝た」って気分になることは知ってる
だけど晩酌しないとその日が終わらない気がして飲まずにいられない
0033社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/01/30(火) 18:52:28.76ID:5Oliz3UE
>>27
俺は俺の口調で話してる、お前と違う
なんか知らんがお前の心情が鏡のように出ちゃってるぞ?誰かの真似だって結局気にしてる
死ぬのが怖えならそもそも深く考えんな半端モン
そして知識は共有される性質のあるもんだ、真似なんかじゃない
覚えとけ
0035社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/01/30(火) 19:08:42.70ID:PUS5xV8z
>>12
んなわけない
カフェインを止めて数ヶ月は改善したように見えるかもしれないが、しばらくするとまた不眠になる
そもそもコーヒーやお茶を飲まない人も不眠が多い
0036社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/01/30(火) 19:20:19.18ID:nvl6UGua
寝る前にバナナを食べると良く眠れる。
0037社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/01/30(火) 20:40:23.58ID:YXtYhb0I
ルイボスティー飲んでいたけど止めちゃったな
アディクションが無いと、カフェインの替わりにならないんだよw

どこかに健康に全く害なき依存性スタッフは無いものか
0038社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/01/31(水) 01:18:59.76ID:Fb50zZUZ
ニートはそもそも身体も脳もあまり疲労せずストレスもないから眠る必要がないので眠れない

普通に社会生活送ってたら嫌でも寝れる
0040社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/01/31(水) 07:19:57.91ID:0A4fyQ7l
>>37
寝る前に何かを食べる、何かを飲む、みたいに何かを口にすることはよしたほうがいいよ
眠る前なんて内臓を休ませたほうがいいに決まってんだから
0041社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/01/31(水) 07:21:29.01ID:0A4fyQ7l
当然のことだけど酒タバコ睡眠薬も論外、これ飲むとよく眠れるみたいな安眠効果をうたった
錠剤やドリンク類なども一切不要、というか害
本物の病気の人だったらまた別だけどね
0042社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/01/31(水) 07:24:10.90ID:0A4fyQ7l
暑い夏とか脱水症状には気をつけたほうがいいから水、麦茶、温めたミルク、甘すぎるから
水で少し薄めたポカリとかぐらいならまあ
0043社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/01/31(水) 07:29:18.89ID:0A4fyQ7l
コーヒー飲んでもよく眠れる、まったく問題ないという人も、その人がたまたま体質的に
そうなだけであって一般的にはカフェインは睡眠を阻害するものと規定されている
不眠で困ってる人はコーヒーに手を出す理由なんかまったくない
0044社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/01/31(水) 07:33:07.52ID:gWIREjew
コーヒー飲んでも眠れる人は、1週間間完全にカフェイン飲料絶ってみてから、夜9時頃にコーヒーを飲んでみる事をお勧めする。

実は普段から睡眠負債に陥っていて、コーヒーないと起きていられないという状況だとかなりヤバい。
0045社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/01/31(水) 07:47:54.28ID:TsBRLe/h
>>21
股間のボールは役に立たん様だな w 10kmぐらい歩いた夜は死んだ様に寝てるってうちの猫が言ってたわ。
0046社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/01/31(水) 08:06:56.23ID:NZbqR01z
>>27
島根に住んでそう
0047社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/01/31(水) 11:17:32.09ID:8oIlo0Fc
>>38
ダウト
1日に消費するカロリーの大半は基礎代謝で、運動が消費するのは1割~2割程度
仕事しててもしなくてもエネルギー消費は変わらない
そもそも疲労と睡眠は直接関係してない
0048社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/01/31(水) 18:14:22.57ID:5JVTvMFp
冷水シャワーで解決
0050社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/02/02(金) 08:10:09.03ID:ZvmNAVuV
不眠の人は神経質の人がなってる感じ
0051社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/02/02(金) 08:21:12.88ID:ZvmNAVuV
神経質の人に細かいこと気にするな、と言っても無理だろうから、目先の
細かいことよりももっと長いスパン、将来的な不安の要素の芽を一つづつ
認識して、それをゆっくり潰していけばいい
0053社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/02/02(金) 09:24:30.41ID:pVZJxC1J
夜スマホやめるほうが大事
0054社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/02/02(金) 13:37:32.46ID:cK7zLuYl
>>51
いや、心配事があるから不安を感じてるんじゃなくて、不安を感じるホルモンが出てるから、心配事を考えるのよ
食生活やストレスの原因(暑さ寒さや服の窮屈さ等)を省いて、不安ホルモンが出るのを抑えれば不安感は軽減できる
0055社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/02/02(金) 15:57:59.68ID:ccJcM+DA
>>54
これは体感でも良く解るな
結局外部刺激が主体じゃねえんだよ、半分は自己管理でプラスに出来る
躁を感じないヤツの大抵は栄養不足でもあるし、生活習慣に起因するものが原因でそこからネガティブな方に悪化していく
0056社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/02/02(金) 16:29:06.54ID:rM4OPIVZ
会社員やめてフリーで仕事してたときは眠れなかったな
これからやっていけるのか、ちゃんと客は満足しているのかとか不安ばっかだった
会社員時代よりも稼げたけど、徹夜も多かったし、チャリ通勤なくなって運動しなくなったし、食事も不規則だった
不安を感じるホルモンがドバドバでてたのかな
0057社説+で新規スレ立て人募集中垢版2024/02/07(水) 19:12:59.22ID:Q3xa8HP2
ボイス・トォ・スカル

統合失調症の幻覚やばい
寝不足で
実際は疲労蓄積で倒れそうなのに疲労感を関していない

無理して動くから

統合失調症の寿命が短いになるしっかり休むこと

統合失調症の平均寿命は、一般人口に比べて約10〜25年程度短いと言われています。 また、統合失調症の死亡率(一定期間に亡くなった方の割合)は、一般人口に比べて1.5〜2倍高いとされています。 このように平均寿命が短く、死亡率が高い原因は、統合失調症に併存する身体疾患の影響や事故、自殺の影響が考えられます。
https://www.mizunoki.jp/shimobyou/shikan/tougou.html
ヒント スポーツ プロテインと睡眠
内臓も眠ることにより修繕
0058名無しのひみつ垢版2024/02/16(金) 08:59:25.38ID:VrLbPOjI
くだらねー記事
低学歴かよ
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