【医学】「筋トレしても効果のない人」の大いなる誤解〜頑張っても体が変わらないメカニズムの正体

1しじみ ★2018/01/06(土) 20:35:07.87ID:CAP_USER
〈筋トレは筋肉を大きくする「前提条件」でしかない〉

まず、基本的な体の仕組みから申し上げましょう。

筋肉はつねに体内で合成され、逆に分解もされています。合成の勝る人は筋肉がつき、分解の勝る人はつきません。
そのバランスが今の体形。これを変えて筋肉をつけ脂肪を減らすには適切なトレーニング、
そして適切な栄養と休息が必要です。

トレーニングをすると、まず脳はいつもより「力を出した」「伸ばされた」「疲れた」などの情報を受け取ります。
その「刺激」に体がどう反応するかはトレーニングの強度次第。
対応できそうな強度なら体は一致団結し、同じような刺激を受けても対処できるよう筋肉を変化させ始めます。

大まかに、以下のような反応が起きます。

(1)いつもより力を出した
 →力が必要なので筋線維を太くする

(2)いつもより伸ばされた
 →長さが必要なので筋肉の柔軟性を増す

(3)いつもより疲れた
 →スタミナが必要なのでエネルギー産生を高める

トレーニングで体を変えるには、このように「自分がどうなりたいか」を踏まえて適切に刺激をし、
反応を引き出すことが必要なのです。

激しすぎるトレーニングで強烈な刺激を受けると、筋肉はそれ以上破壊されないために硬くなります。
そして炎症を起こすなどして修復に特化する状態に。これは打撲や肉離れといったケガに近い状態です。

楽すぎたら何も起きませんし、
刺激がなければ衰える一方に。つまり「ギリギリなんとか体が対応できる」ところを狙って刺激するのが、
効率よく筋肉をつける前提条件です。

「筋線維を太くする」と体に決断させられたら、筋肥大に役立つホルモンが分泌されたり、
筋肉周辺に存在するサテライト細胞が筋肉に融合したりします。それらの作用で運動後48時間は、
筋肉を合成する体内システムが強く作動するのです。

このタイミングで、十分な栄養が筋肉に供給され適切な休息をとれると、筋線維は確実に太く大きくなっていきます。

〈「材料」不足では筋肉がつくはずがない〉

筋肉は、鍛えただけでは大きくはなりません。

トレーニングは「筋線維を太くする」と体に決断させるシグナル。
そのタイミングで、筋たんぱくの合成を促すホルモンと筋肉の「材料」となる栄養素が届いて初めて大きくなり始めます。

必要とされる「材料」の大部分は、たんぱく質が分解されてできるアミノ酸です。
それに微量のビタミンやミネラルが使われます。遺伝子という設計図を基に、
アミノ酸という大量の木材や鉄骨と、ビタミンやミネラルという釘やネジを使って、筋肉というビルを建てるわけです。

もし同じ動きが続けられなくなるまでトレーニングをして追い込んでも筋肉がつかないとしたら「材料」不足を疑いましょう。

本格的にトレーニングをする人なら、筋肉の「材料」となるたんぱく質の1日の必要量は体重(キログラム)×2グラム程度です。
体重70キログラムの人なら140グラムとなり、これは日本人の推定摂取量の倍近く。
かなり意識的に摂らないかぎり、確実に「材料」不足になります。
たんぱく質摂取量が不足すると、トレーニングで消費したエネルギーを補填するために筋肉が分解されるという残念な状態に陥るのです。

たんぱく質が消化・吸収されアミノ酸として血液に乗るまでの時間を考えると、3時間に1回のペースで良質なタンパク源である肉や魚、
卵などを食べるのが理想です。そうすると筋肉の「材料」が血液中につねにある状態をキープでき、
それによって筋肉の分解は抑えられます。

ただ、これを一般の人がいきなり実践するのは難しいと思うので、市販のプロテインパウダーを使う、
あるいはコンビニでゆで卵やサラダチキンなどのたんぱく源で補うのも手です。
1回の食事の量を少し控えめにし、食事と食事の間が空いたタイミングで取るようにするといいでしょう。

続きはソースで

東洋経済オンライン
http://toyokeizai.net/articles/-/202719

149名無しのひみつ2018/01/08(月) 10:27:37.10ID:+kM7oHQb
>>58
自重トレだけやればいい
腕立て50×3セットとか

150名無しのひみつ2018/01/08(月) 10:39:17.82ID:1/y514lD
立ちコロ30回できるようになったけど
負荷を上げて10回程度でmaxがくるようにしたいのだが、どうすればいいかわからない

151名無しのひみつ2018/01/08(月) 10:42:20.68ID:3SXF/g63
筋繊維太くなるノニジュース肉体は決断なんかしてない
ただパンプして太くなってるだけだ

152名無しのひみつ2018/01/08(月) 11:01:13.34ID:3CfIRweM
運動すると寝れなくなる

153名無しのひみつ2018/01/08(月) 11:03:29.50ID:iKGoGOAa
自衛隊のときにみんな勝手にムキムキになったけど俺はヒョロヒョロのままだった(ただ大食いではあるので他の人の何倍も食べられる)
これはそういう体質なのかな?家族も痩せてるし
きっと栄養吸収に関わる遺伝子が原因でうんこになりやすいのだろう
高校のときから自衛隊のときも体重も身長もあまり変わらない
20年以上そうなんだからきっとこれがベストの領域なんだろう

154名無しのひみつ2018/01/08(月) 11:06:31.03ID:188AcQx/
>>150
片手コロという達人技があるぞ

155名無しのひみつ2018/01/08(月) 11:07:47.63ID:x0UJu3D+
またイチローのコピペ貼るアスペ

156名無しのひみつ2018/01/08(月) 11:23:48.41ID:6xqupD+K
ジムのマシン占領ニキと
世間話椅子替わり占領ババアはホント迷惑
チャッチャどやれ

157名無しのひみつ2018/01/08(月) 14:35:09.41ID:zLCVE8qS
>>3
筋肉の何が馬鹿なのか意味わかんないけど
少なくとも腹筋背筋は人並みに作っとかないと腰壊す生活苦の元だし
ふくらはぎの筋肉は無駄に歩いてでも作っとかないと心肺機能の衰えや不足に直結する
アタマ良いんだぜオレは、っていうヤツほど筋肉ついた体育会系とか肉体労働を馬鹿にするけどブクブク肥えた醜い見た目と醜悪な体質の方が余程始末に負えない

158名無しのひみつ2018/01/08(月) 14:36:47.05ID:6afa+1KW
つまり筋肉馬鹿と言ってるやつがもっと馬鹿ってことだなw

159名無しのひみつ2018/01/08(月) 14:46:24.69ID:rm7dy5Iy
ウ板住人がここぞとばかりにw

160名無しのひみつ2018/01/08(月) 16:46:58.43ID:4evEAjpy
今はMAX重量の60%の負荷でやる10×10にハマってる
怪我のリスクも減るしパンプもするしで気持ちいい

161名無しのひみつ2018/01/08(月) 17:16:09.05ID:1/y514lD
>160
時間かかるやろ?

162名無しのひみつ2018/01/08(月) 17:24:05.84ID:y9WFBBlr
スロートレーニングてやつですか

163名無しのひみつ2018/01/08(月) 17:28:22.14ID:il4UJRwB
同じ回数を多セットやるのって意味あるのかな
限界までやったら、インターバル10秒で次のセットは半分になるはず。
重量変えてやるなら効くけど

164名無しのひみつ2018/01/08(月) 17:29:56.70ID:il4UJRwB
>>157
でもお爺ちゃんでムキムキな人って殆ど居ない
だからお前も早死にするってことだ。

165名無しのひみつ2018/01/08(月) 17:36:25.38ID:VA2fNbOg
>>164
寝たきりで家族に迷惑かけるよりはいいんじゃない

166名無しのひみつ2018/01/08(月) 17:58:56.59ID:zLCVE8qS
>>164
お爺ちゃんでムキムキいるじゃん
お前が知らんだけで世界の狭さ自慢すんなし
ちなみに人間が加齢によって筋肉と骨が衰えるのは常識
お前が死ね死ね意味不明な呪いを垂れ流さんでもお前みたいなのから順番に死ぬ

167名無しのひみつ2018/01/08(月) 19:06:25.27ID:8k14XuCj
タンパク質をとりすぎると腎臓に負担をかけそう。

168名無しのひみつ2018/01/08(月) 19:54:40.44ID:y9WFBBlr
なかなか摂りにくいから、負担になるほどじゃないだろ
体重×3グラムとハイブリッドな食生活ならともかく

169名無しのひみつ2018/01/08(月) 21:23:57.38ID:6afa+1KW
やたら腎臓に負担になると触れ回るやつが徘徊してるよな

170名無しのひみつ2018/01/08(月) 22:33:46.97ID:uCuK15d2
イヌイットは肉しか食ってない

171名無しのひみつ2018/01/08(月) 22:37:47.11ID:lBj3b+cW
>>150
背中に錘を入れたリュックを背負う
ただし頭の方にリュックが落ちて来るので、リュックの底に
股に掛けられるバンドを縫い付けよう
(力の掛かり方次第だと、睾丸を押しつぶす危険があるので注意)

172名無しのひみつ2018/01/08(月) 22:54:10.55ID:eX1yrPTh
おれは外肺葉型のようだ
エビオスは必需品

173名無しのひみつ2018/01/08(月) 23:01:41.81ID:4hCv8mfP
>>170
発酵した鶏肉やら、生肉(酵素あり)を食べている。
同じ肉でも質が違う。

174名無しのひみつ2018/01/09(火) 02:02:54.22ID:x4iiYlpG
>>169
腎臓壊したら洒落にならんからな

175名無しのひみつ2018/01/09(火) 05:16:28.51ID:klHGNVUw
>>169
とりあえずぜんぶ排泄してあとで必要な成分を再吸収している(それも、やるのは血液の仕事)腎臓の
仕組みを知らないってこったろ

176名無しのひみつ2018/01/09(火) 10:25:55.47ID:x4iiYlpG
日本人の腎臓は簡単に壊れるからな
バカ以外には常識

177名無しのひみつ2018/01/09(火) 10:43:40.33ID:9SzAVjn/
>>164
ボディビルダーのシニアとかすごいで

178名無しのひみつ2018/01/09(火) 10:44:18.47ID:9SzAVjn/
>>176
使わない臓器は退化するからな。

179名無しのひみつ2018/01/09(火) 11:07:01.02ID:xMsH5pGi
>>3
やりすぎるとホルモンバランス崩してハゲになりやすい。

180名無しのひみつ2018/01/09(火) 11:30:31.79ID:vBJPt+Fv
プロテイン飲んですぐに腎臓が壊れるわけない。アホばっかりだなw
実際にそんな話は聞いたことがないし私もそんな事実は起こらなかった
煽り記事を読んだやつが煽ってるだけ
糖質制限に反対する煽りカキコと同類だ

181名無しのひみつ2018/01/09(火) 11:55:56.39ID:7mJCsemg
回数が少ない負荷の高いトレーニングを一日置きにやって、翌日は運動しないこと
これだけ

182名無しのひみつ2018/01/09(火) 18:16:29.48ID:+QJ7jsfl
血液検査はしないと…

183名無しのひみつ2018/01/10(水) 01:33:05.24ID:Zxdt+246
筋肉にクラシック聴かせてる

184名無しのひみつ2018/01/10(水) 01:49:56.71ID:OX0nUW5N
NHKスペシャルの“骨”が出す! 最高の若返り物質が放映され、
今日のジムは人が多かった。
急にやる気が出たのだろうか?

185名無しのひみつ2018/01/10(水) 06:00:33.97ID:W15Tz74N
体重×0,7cくらい摂取するといいなんて話だった気が
それでも腎臓の負担がデカすぎるなんて意見も上がってた

体重×2c取れとか初めて聞いたんだが
食事で安定して取れる量じゃないし腎臓ぶっ壊す覚悟でプロテイン飲めって話なのか?

186名無しのひみつ2018/01/10(水) 07:23:43.51ID:zZEmusIC
俺プロテイン飲み過ぎなのかわからんけど顔にブツブツが出来て それからプロテイン飲まなくなったら治った

少なくとも体質ってあると思うの

187名無しのひみつ2018/01/10(水) 09:06:14.93ID:tAyvACSx
>>185
ぶっ壊すソース出せや

188名無しのひみつ2018/01/10(水) 09:13:22.95ID:EUcbLLBe
日本人は何百年だか少なめのタンパク質で生きてきたから急に増やすと不適応が出るんでないの。

189名無しのひみつ2018/01/10(水) 11:52:35.95ID:lQuQ0CDk
そんな事実はない。たんぱく質は大豆からたっぷり摂ってきた
魚からもたっぷり摂ってきた
あらゆる利用法を工夫しながらな

190名無しのひみつ2018/01/10(水) 13:30:59.37ID:XxgT60lj
たっぷりは摂ってない
たっぷり摂ってたら江戸時代の人があれほど小柄になるわけないだろう
おかずはちょっとで米ばっか食ってたって資料がいくらでも残ってるのに

191名無しのひみつ2018/01/10(水) 14:15:21.80ID:kgrHQbrH
>>181
アクティブリカバリーしましょう

192名無しのひみつ2018/01/10(水) 14:44:43.69ID:ObC0Wd5L
>>190
地域によって全然違う
江戸の下町は朝から納豆売りがやってくる時代が
江戸時代最初期から戦後まで続いてる

江戸初期に江戸を作った土方は結構報酬が良かったので
朝から納豆の味噌汁をおかずにした
もちろん関東近郊農村の次男坊三男坊の出稼ぎで独り暮らしだった
むしろ朝はご飯と納豆味噌汁しか食ってない
昔の納豆売りの納豆は今で言うところの即席味噌汁みたいな薬味や具の入ったもの

農村はそうでなくて
漬物のみの食事も多かった

193名無しのひみつ2018/01/10(水) 14:48:34.26ID:kgrHQbrH
>>185
運動してない人がそれくらい
目的によって異なる
また、農林水産省と厚生労働省でも必要摂取量が異なる

体育協会が出しているスポーツリーダーのテキストや、トレーニングの関連書籍でもだいたいは×2

194名無しのひみつ2018/01/10(水) 18:55:52.38ID:YEOllXw1
めっちゃ腹減るし
食わないと折角の筋肉が無くなる
あほかと
あと日本人向けだとLサイズとか腕と首入らない

195名無しのひみつ2018/01/10(水) 21:33:36.42ID:W+BPtI2d
>>190
たんぱく質で体格や骨格は決まらない
鎌倉時代から戦国時代のほうが高身長だったと言われている
時代が経て日本人は小さくなったわけだ
どんどんたんぱく質の摂取量が減ったからか?
そんな事実はないぞ

196名無しのひみつ2018/01/11(木) 08:57:17.72ID:wMVPSgZB
食事にもタンパク質は入ってる
プロテインなんて、トレーニング前後だけで十分

197名無しのひみつ2018/01/17(水) 14:46:19.38ID:WPNhskF4
三時間に一度アミノ酸とか無理やろ、、

198名無しのひみつ2018/01/17(水) 18:09:07.45ID:3YO44Ysq
プロテインはトレーニングの30分後がいいけど朝一も効果時
それ以上はいらないよ

199名無しのひみつ2018/01/18(木) 20:12:54.33ID:IwivcT/M
>>37
山本キッドは憧れる

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